立定跳远一周速成20厘米训练方法？

要在一周内通过训练使立定跳远成绩提高20厘米，需要采取有针对性的训练方法和策略。以下是一些建议：

技术纠正与练习：

确保起跳时身体保持适当的起跳高度，为腾空和落地做好准备。

注意腾空后身体要充分伸展，落地时收腹举腿，增加起跳角，以获得更充足的时间完成收腹举腿动作。

练习时可以在平时跳的最远处的前方10厘米处放置一根跳绳，每次落地时努力跳过跳绳，同时确保身体稳定，逐渐适应并提高跳跃距离。

辅助练习：

蛙跳：注意在空中展腹，动作连贯，落地时脚尖先着地，然后脚后跟着地，循序渐进地增加训练强度。

收腹跳：注意在练习半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时防止拉伤。

台阶跳与阶梯跳：起跳时注意双手和双脚的动作配合，落地时屈膝缓冲，保持身体平衡。

力量训练：

提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力能力，这是立定跳远成绩的基础。

进行腿部和腹部的力量训练，如深蹲、仰卧起坐等，以增强相关肌肉X的力量和爆发力。

柔韧性训练：

进行适当的拉伸练习，提高身体的柔韧性，有助于更好地完成立定跳远的动作。

合理安排训练时间与强度：

根据个人情况制定合适的训练计划，确保每天的训练时间和强度适中，避免过度疲劳或受伤。

可以在一周内安排多次训练，每次训练后充分休息，帮助身体恢复。

请注意，虽然一周内提高20厘米的成绩是一个挑战，但通过科学的训练方法和坚持不懈的努力，这个目标是有可能实现的。同时，每个人的身体状况和运动能力不同，因此需要根据个人情况调整训练计划，并在训练中保持耐心和信心。

如何快速提高立定跳远成绩？

• 如何快速提高立定跳远成绩？立定跳远只有1.3米，想在一个月内提高到1.6米左右，应该怎么办？
• 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，X往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：X前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成4-5组。 还有几个技巧 1,要内八字站,绝对有用 2 两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 3摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 4 身体重心前移 上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。 5不要光带着沙袋练,腿容易拉伤,且沙袋是一个重心,去掉后又是一个,极难适应. 平时可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去，要让X肌肉时刻保持紧张僵持 的状态，这样才可以X肌肉生长。 腹部也非常的重要，可以在家做两头起的动作。注意练习这2个动作的时候 一定要分组进行，可以20一组5组。 跳的过程中X发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有这样才会跳的远。 怎样在短期内提高成绩 （1）蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 (2)纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 主要是跳不高的人使用. (3)跳台阶 两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

还有两个月就要考体育了，如何快速提高立定跳远成绩，我现在只能跳到2.03米，我要在两个月内练到2.

• 还有两个月就要考体育了，如何快速提高立定跳远成绩，我现在只能跳到2.03米，我要在两个月内练到2.55米，有什么训练方法能提高，我现在身高1.7米，体重75公斤。
• 看你能不能吃苦了，有很多种原因导致你跳不远的，比如常见的脚部力量不住，姿势不对发力不对。看是简单的动作分解起来很难的！我就跳2米96我开始也是跳不远的，多去跳蛙跳速度要快一下子登去出，一个星期跳400米就好，太多了没用伤腿！还有跳出去时注意向上跳有一个腾空动作的。有这腾空动作最起码能远20厘米，完全做好了就40厘米不是问题，自己上网多看点视频慢慢体会。想进步就的付出汗水

如何快速提高立定跳远成绩

• 本人1米65,跳远1米9,如X2个月之内跳到2米2?
• 多练练蹲起 和 蛙跳 最好掌握点技巧。