怎么提高立定跳远成绩初中(3天立定跳远提高20cm)

怎样提高体育中考立定跳远项目成绩？

做好以下几个方面，成绩自然就上去了：

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

4、在练习中，只有X力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩

立定跳远一周速成20厘米训练方法？

要在一周内通过训练使立定跳远成绩提高20厘米，需要采取有针对性的训练方法和策略。以下是一些建议：

技术纠正与练习：

确保起跳时身体保持适当的起跳高度，为腾空和落地做好准备。

注意腾空后身体要充分伸展，落地时收腹举腿，增加起跳角，以获得更充足的时间完成收腹举腿动作。

练习时可以在平时跳的最远处的前方10厘米处放置一根跳绳，每次落地时努力跳过跳绳，同时确保身体稳定，逐渐适应并提高跳跃距离。

辅助练习：

蛙跳：注意在空中展腹，动作连贯，落地时脚尖先着地，然后脚后跟着地，循序渐进地增加训练强度。

收腹跳：注意在练习半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时防止拉伤。

台阶跳与阶梯跳：起跳时注意双手和双脚的动作配合，落地时屈膝缓冲，保持身体平衡。

力量训练：

提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力能力，这是立定跳远成绩的基础。

进行腿部和腹部的力量训练，如深蹲、仰卧起坐等，以增强相关肌肉X的力量和爆发力。

柔韧性训练：

进行适当的拉伸练习，提高身体的柔韧性，有助于更好地完成立定跳远的动作。

合理安排训练时间与强度：

根据个人情况制定合适的训练计划，确保每天的训练时间和强度适中，避免过度疲劳或受伤。

可以在一周内安排多次训练，每次训练后充分休息，帮助身体恢复。

请注意，虽然一周内提高20厘米的成绩是一个挑战，但通过科学的训练方法和坚持不懈的努力，这个目标是有可能实现的。同时，每个人的身体状况和运动能力不同，因此需要根据个人情况调整训练计划，并在训练中保持耐心和信心。

怎么在两个星期内提高实心球和立定跳远成绩？

我初三孩贰粉荷莠沽疯泰弗骏，男生，183,75kg，实心球就扔了9m，满分9.6m，我感觉我的力量应该够扔满分了，可就是扔不到满分，老师说我出手速度太慢，我也不清楚咋才能快点出手。立定跳远我有时候能跳到2.15左右，有时候才刚跳过2m，成绩很不稳定，还差两周就体育中考，怎么练才能把成绩练到并稳定到2.2m？
蛙跳和俯卧撑啊

怎么在短期内内提高中考200和立定跳远成绩？

我是一名初三学生。男，不擅长体育，是宅男。200米我才34秒（提不上去） 32秒及格，立定跳远也才2m2，2m3及格。怎么办啊？离体育加试还有1个月。。。求大虾给我个方法。管用的。最好是经验人士~~
你是想训练还是？

体育中考，还有两个星期怎么提高立定跳远成绩

我1.8米4分 2.4米满分（10分） RT
立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不限定．跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用．　　立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。　　1．作用与特点　　立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与X肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。　　立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。　　2．技术结构　　跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、X前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。　　要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。　　3．影响成绩的因素　　（l）力量因素特别对下肢肌X的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。　　（2）协调用力的能力指X肌X与下肢肌X协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。　　（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。　　(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。　　4．练习方法　　（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。　　（2）单脚交换跳这是发展X、脚掌和踝关节力量的练习。　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。　　（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后X肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。　　（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。　　（5）蛙跳是发展X肌肉和髋关节力量的练习。　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进……余下全文

体育还有两星期中考，怎么提高立定跳远成绩？？？急急急急急急！！！！

立定跳远最好只能跳两米二，180的个子。体育中考选了实心球，1000米，立定跳远。跑步满分，实心球努力下也可以满分，上次模拟扔了九米九………最不行的就是立定跳远了，怎么也跳不远，还有两个星期多几天就中考了，想尽量提高成绩，怎么办，关键是不会跳，请各位说一下立定跳远的要点和训练的方法，谢谢。
做深蹲经常原地多蹬蹬腿跳的时候尽量让腿有一伸一缩的那种动作你一米八这么高的个子肯定跳的远